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Der Bodyscan

Lege Dich auf eine Matte oder einfach auf den Teppich mit dem Rücken nach unten hin. Decke Dich gerne mit einer leichten Decke zu. Deine Beine sind etwa 30 bis 40 cm geöffnet und Deine Füße fallen nach außen. Deine Arme liegen seitlich, mit ein bisschen Abstand zu Deinem Körper, mit den Handinnenflächen nach oben.

  

Nun schließe Deine Augen und atme ein paar mal tief ein und aus. Nimm Dir etwas Zeit zur Ruhe zu kommen und konzentriere Dich dabei voll auf deine Atmung. Spüre wie die Luft durch Deine Nase, über Deine Lungen in Deinen Bauch fließt und wieder hinaus.

  

Richte nun Deine Aufmerksamkeit auf die Stellen Deines Körpers, die den Boden/die Matte berühren und lasse Dich immer tiefer in die Unterlage hinein sinken.

  

Spüre nun, wie sich Dein Bauch bei jeder Einatmung leicht wölbt und bei jeder Ausatmung wieder senkt. Hierfür kannst Du gerne eine Weile Deine Hände auf Deinen Unterbauch legen. Lege Deine Arme nach etwa zehn Atemzügen wieder seitlich, mit etwas Abstand zu Deinem Körper, ab.

  

Nun gehst Du mit Deiner Konzentration Deine einzelnen Körperteile ab. Verweile immer für fünf bis zehn Atemzüge bei einem Körperteil.

 

Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Füße. Zuerst den einen Fuß. Versuche Deine Fußsohle und dann jeden einzelnen Zeh wahrzunehmen. Dann den anderen Fuß. Wie fühlen sich Deine Füße an? Sind sie angespannt? Versuche sie mit jeder Ausatmung zu entspannen.

 

Nun wandere mit Deiner Aufmerksamkeit langsam Deine Beine nach oben. Zuerst das eine Bein. Spüre nacheinander in Deine Unterschenkel, Deine Knie, Deine Oberschenkel. Dann das andere Bein. Und schließlich Dein Gesäß und Deine Hüfte. 

 

Es geht weiter über Deinen Bauch, Deinen Brustraum, Deine Schultern, Deine Arme, Deine Hände und Finger. Nehme genau wahr, wie sich die jeweiligen Körperteile anfühlen. Sind Anspannungen da? Stelle Dir mit jeder Ausatmung vor, wie sich das jeweilige Körperteil entspannt.

 

Nun konzentriere Dich auf Deinen Hals und anschließend auf Dein Gesicht und Deine Gesichtszüge. Bist Du hier ganz locker oder angespannt? Fühle hinein und löse alle Anspannungen mit jeder Ausatmung.

  

Nachdem Du Deine einzelnen Körperteile auf diese Weise bearbeitet hast, konzentriere Dich für ein paar Minuten auf Deinen Körper als Einheit und atme ruhig ein und aus. Kannst Du erkennen, dass Du nur ein Beobachter bist? Wer oder was genau beobachtet eigentlich?

 

Beende die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen. Strecke Deine Arme über Deinen Kopf, mache Dich ganz lang und dehne, recke und strecke Dich. 

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